Meal planning: 4 step per passare alla dieta senza glutine

Pianifichiamo (con gioia) il cambiamento

 

 

Con questo post mi sono prefissata un importante obiettivo: trasmettere il lato positivo del passaggio ad una dieta gluten free e provare a dare qualche suggerimento perchè questo passaggio non diventi una ulteriore fonte di stress (oltre al lavoro, i tornei di pallavolo della domenica, le cene aziendali, il cambio degli armadi…). 4 step vissuti sulla nostra (mia e della mia piccoletta) pelle e un meal planning di sole cose belle.

 

 

Fase 0: La decisione. Voglio o devo eliminare il glutine

 

In questo caso parliamo di glutine, perché questa è la mia esperienza. Ma lo stesso processo si può applicare a qualsiasi altro cibo allergizzante, non etico o che non piace.
Tutti noi affrontiamo con più tenacia le situazioni dove abbiamo una forte motivazione.
Se appartenete alla categoria di chi DEVE scegliere una dieta gluten free perché affetto da celiachia o gluten sensitivity, la motivazione sarà particolarmente forte, perché ne va della vostra salute.
Se invece siete tra coloro che lo fanno per variare la dieta, per curiosità, per temporanea fase di disintossicazione, o qualsiasi altro motivo non gravemente patologico, troverete la vostra motivazione in un percorso personale.
In entrambi i casi il cambiamento sarà tanto più facile, quanto più grande sarà la vostra soddisfazione.

Fase 1: La conoscenza. Assaggio tutto quello che mi ispira.

Durata consigliata: 1 mese

 

Questa fase va vissuta molto liberamente, senza colpevolizzazioni e in modo piuttosto radicale.
E’ la fase della conoscenza, un periodo in cui si possono comprare tutti i cibi gluten free che vi ispirano, tutti quelli che trovate interessanti. Passare ad una dieta gluten free comporta chiaramente delle sostituzioni e in alcuni casi delle rinunce. Immaginiamo di dover ri-assaggiare un po’ tutti i cibi che abbiamo sempre conosciuto.
Facciamolo con uno spirito esplorativo, mai punitivo. Per questo io dico sì all’assaggio di merendine, biscotti, surgelati e tutto quello che il mercato esplosivo del food mette a disposizione della dieta senza glutine.

Io stessa, da appassionata di cucina e un po’ fissata con gli ingredienti, mi sono preoccupata fin troppo presto di selezionare solo i cibi healthy. Il mio suggerimento ora è quello di darsi tempo.
Fate piazza pulita della vostra dispensa e riempitela di tutti i prodotti gluten free che vi incuriosiscono: il comparto è in costante crescita.
Questo pdf ha 224 pagine, e sono solo i prodotti certificati al Ministero; pensate quanti altri ce ne sono in commercio!

La recente edizione di Cibus (Parma, 7-10 maggio 2018) ha visto una percentuale altissima di prodotti senza glutine all’interno del comparto dei prodotti innovativi e un numero consistente di aziende che affiancano alle linee tradizionali le linee free-from.

Concediamoci quindi una fase inebriante, con un rischio in agguato: dimenticarsi di ciò che si è già assaggiato. Il vecchio caro quadernetto può venirci in aiuto: una pagina per la pasta, una per i biscotti, una per gli snack salati e così via. Annotiamo la marca, il nome del prodotto, e diamo un voto all’assaggio che ci servirà poi per l’analisi finale.

Fase 2: La valutazione. Giudico quello che ho mangiato.

Durata consigliata: 1 settimana

 

Le vostre papille gustative sono ormai sazie. Vi sarete fatti un’idea piuttosto completa del comparto e potete tirare le somme. Qui entrano in gioco valutazioni diverse, che si basano sul gusto e sulla soddisfazione, ma che devono coinvolgere anche la salubrità degli alimenti.
Quindi per ogni cibo che “ci piace e basta”, a prescindere dall’etichetta o dalla qualità, cerchiamo di abbinarne uno che possa vantare dei plus interessanti dal punto di vista nutrizionale.

L’esperienza fatta su di me e sulle mie bambine mi ha regalato delle bellissime sorprese.

  • dopo aver mangiato molte tipologie di biscotti, la scelta è ricaduta su uno o due soltanto ritenuti “da acquistare” rispetto all’home made.
  • dopo un mese di libera sperimentazione si tendono ad abbandonare naturalmente i prodotti più elaborati, a favore di quelli più semplici e neutri
  • ognuno ha trovato un “comfort food” diverso, che è diventato il suo cibo irrinunciabile

 

Fase 3: L’organizzazione. Faccio il Meal planning felice.

Durata consigliata: 1 settimana per ogni stagione dell’anno

 

Ed eccoci arrivati alla fase finale, quella più importante, quella che dovrebbe accompagnarvi da qui in avanti: il meal planning, ovvero la pianificazione dei pasti.

In America, che come al solito è avanti di una decina d’anni, è una pratica largamente consolidata. Decine di siti propongono tabelle magiche dove incasellare i pasti di tutta la famiglia, a seconda dei regimi alimentari seguiti.

www.skinnytaste.com: come dice il nome… obiettivo magrezza

www.darebee.com per i fanatici del work out

www.cookinglight.com per chi vuole mangiare leggero

Questa è la descrizione di una App per Android, Eat this much:

“Put your diet on autopilot with Eat This Much, the automatic meal planner. Tell us your diet goals, the foods you like, your budget, and what your schedule looks like, and we’ll automatically generate a complete meal plan to meet your requirements. It’s like having a personal diet assistant.”

Il mio sito preferito è www.cooksmarts.com perché pone l’accento sull’aspetto gioioso del nutrirsi. Questo aspetto è spesso messo in secondo piano rispetto a target legati al trend del momento: solo vegan, solo paleo, solo raw…

Ognuna di esse ha degli spunti interessanti: un vastissimo database alle spalle, la velocità nel calcolo delle calorie e degli abbinamenti, la corrispondenza al regime dietetico impostato. Sono molto utili per farsi un’idea delle potenzialità dell’organizzazione, ma non sempre tengono conto dei fattori personali.

Quanto ti piace cucinare?
Quanto sei esperto di tecniche di preparazione?
Quanto tempo hai per fare la spesa?

Non sempre “put the diet on a pilot” risulta essere la soluzione più rilassante.

Sì al meal planning, ma solo se è felice.

 

Adesso che abbiamo assaggiato, valutato, letto possiamo dedicarci alla nostra personalissima pianificazione.
La tabella che vi propongo ha questi obiettivi:

  • contare su una buona varietà di alimenti
  • alimentarsi “bene” per il corpo e lo spirito
  • mangiare con soddisfazione
  • cambiare alimentazione in totale relax

Provate a segnare per ciascun giorno della settimana quello che abitualmente mangiavate di glutinoso nei vari momenti della giornata. Nella colonna accanto segnate quello che avete deciso di mangiare al posto del “solito” piatto. Nell’ultima colonna scrivete la vostra sensazione: può essere positiva o negativa… noi terremo solo quelle con il segno +.
Se provate a compilarla per una settimana noterete delle cose inaspettate:

  • molti alimenti che mangiavate prima…. potete mangiarli anche ora!
  • i carboidrati non sono un problema: farine diverse e texture diverse si faranno strada e daranno vita a piatti originali
  • carne, pesce, frutta e verdura, latticini…. è tutto permesso, è tutto naturalmente gluten free.
  • i problemi maggiori li avrete con i piatti pronti, tipo le lasagne della trattoria con la tovaglia a quadretti, il panino del bar dello stadio, la pizzaebirradavantiallatele. Ma questo è uno stimolo a cucinare di più, per realizzare piatti che vi piacciono veramente.
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